Без съмнение креатинът е една от наи-популярните и широко разпространени хранителни добавки сред спортуващите. Причините за това са неговата ефективност и висока степен на безопастност.
Креатинът е аминокиселина (сформирана от аргинин, глицин и метионин) , която подпомага доставянето на енергия към мускулите и нервите. Откриваме го основно в месните продукти.
Допълнителната суплементация с креатин подобрява значително мускулната работоспособност и улеснява покачването на мускулна маса. Възможно ли е обаче този ефект да е по-силно изразен при определени мускулни групи?
Отговор на този въпрос можем да открием в резултатите от експеримента на бразилски спортни учени от Londrina State University, публикувани в Nutrition&Health.
Бразилците експериментирали с две групи от по 24 човека. Доброволците били млади мъже с опит в силовите тренировки.
Изследването продължило 8 седмици, в които едната група доброволци били сиплементирани с кретин, а другата – с плацебо. Креатинът бил приеман по стандартния метод с „фаза на зереждане“ – 20-25 гр креатин, разделен на 4 приема през първата седмица и 3-5 гр креатин на ден в следващите 7 седмици.
Двете групи следвали една и съща тренировъчна програма. Тренировките били 4 пъти седмично, като 2 от тях задължително включвали базовите упражнения клек, лежанка и мъртва тяга.
В края на експеримента, участниците от плацебо групата качили 0.3 кг чиста мускулна маса, докато резултатът на приемалите креатин бил 1.4 кг. Този резултат може би не ви учудва. По-интересното в това проучване е наблюдението върху различния ефект, който креатинът проявил върху отделните мускулни групи.
Ефектът от суплементирането с креатин бил най-голям за мускулите на горните крайници – повече от два пъти по-голям от ефекта върху мускулите на долните крайници и почти четири пъти по-голям от ефекта върху мускулите на торса.
Заключенията в това изследване разкриват любопитни подробности за това какви резултати могат да се постигнат чрез допълнителния прием на креатин. И все пак, суплементацията с аминмокиселината остава един от най-достъпните, резултатни и най-вече безвредни начини за увеличаване на силата и стимулиране на мускулната хипертрофия.
Източник:
Nutr Health. 2017 Dec;23(4):223-9.
