De 6 ori Mr. Olympia recomandă: antrenează-te din greu și scurt, mănâncă bine, odihnește-te suficient, crede în tine!
La început am ezitat să dau sfaturi despre cum să dezvolți masa musculară, pentru că sună banal pentru mulți și nu vreau să repet articole de acest gen. De asemenea, nu vreau să insult inteligența cititorilor, deoarece presupun că majoritatea au trecut de stadiul de începător. Dar apoi m-am gândit: de ce să nu consolidăm elementele de bază? Întărirea principiilor care sunt esențiale pentru câștigarea masei musculare este o știință vindecătoare. Dacă nu ar fi, ar exista mult mai mulți bărbați musculoși pe străzi. Cei mai mulți practicanți de exerciții fizice ratează sfaturile de bază , deoarece cred că le știu pe toate. Poate că știu, dar a ști și a face sunt două lucruri diferite, nu credeți? Fie că vă antrenați de o săptămână sau de 20 de ani, nu este niciodată o pierdere să negociați elementele de bază.
- Antrenați-vă intens pentru a stimula creșterea musculară
Toată lumea crede că se antrenează din greu. Dar mulți habar nu au ce înseamnă cu adevărat un antrenament sănătos. Există o teorie, probabil împrumutată din antrenamentul unora dintre profesioniștii actuali, conform căreia seturile nu trebuie să fie făcute până la eșec. Fiți siguri că aducerea seturilor la eșec este singura modalitate de a stimula creșterea ulterioară. Creșterea musculară este o adaptare la stres. Există opinii conform cărora poate este nevoie de ceva mai puțin de 100 la sută. Și cât de mult este asta - 87 sau 92 la sută? Singura modalitate de a vă asigura că antrenamentul dvs. este suficient de intens pentru a induce creșterea este să faceți seturile până la cedare, adică până când nu puteți face o altă repetție în ciuda efortului maxim. Unele seturi pot fi realizate chiar folosind tehnici precum „repetări forțate“, „pauză-repaus“ sau seturi abandonate. Dar nu vă lăsați păcăliți să credeți că orice efort mai mic decât efortul maxim vă va aduce rezultatele pe care le căutați. Construirea masei musculare este o muncă al naibii de grea, nu pentru cei leneși sau cei care nu suportă durerea!
- Ridicați greutăți mari, dar păstrați o formă bună
Intervalul de repetări pe care îl consider cel mai productiv în stimularea creșterii este de 6 - 8 repetări pentru partea superioară a corpului și de 8 - 12 (uneori 15) pentru partea inferioară a corpului. Nu vă lăsați păcăliți de faptul că unii profesioniști fac 15 - 20 de repetări pentru partea superioară a corpului și chiar mai multe pentru partea inferioară a corpului, nu ați crede că ar funcționa la fel pentru dvs. Acesta poate fi modul în care acest profesionist se antrenează acum, dar puteți paria că nu a făcut aceste volume antrenându-se atât de ușor. Este nevoie de greutăți mari pentru a construi masa și densitatea musculară. Ridicarea și apăsarea pe bancă a greutăților grele, de asemenea, nu vă va da rezultate dacă forma selectată pentru a angaja grupul muscular specific nu este aplicată cu precizie . Acesta trebuie menținut sub tensiune suficient de mult timp pentru a provoca schimbări la nivel celular. Acest lucru începe procesul de recuperare și creștere. Scopul ar trebui să fie să vă antrenați cu cât mai multă greutate posibil, dar numai atunci când grupul muscular vizat face munca. De exemplu, bicepșii vor avea rezultate mult mai bune dacă vă flexați cu 54 kg (120 de lire) decât dacă vă flexați și balansați 90 kg (200 de lire) cu lats, ceea ce va pune mai multă presiune pe umeri și partea inferioară a spatelui.
- Nu cădeți niciodată în capcana „mai mult este mai bine“
Acesta este lucrul în legătură cu care majoritatea culturistilor devin confuzi. Dacă 3 seturi sunt bune, atunci 6 ar trebui să fie mai bune. Dacă 45 de minute de antrenament dau rezultate bune, ei presupun adesea că 90 de minute, chiar 2 ore, le vor da rezultate mai bune. Ei măresc zilele de antrenament din săptămână de la trei la patru, cinci, șase, uneori chiar șapte! Prea multă muncă în antrenament duce foarte repede la supraantrenament. Aceasta este o stare insidioasă în care majoritatea victimelor nici nu realizează că au căzut. Regretatul Arthur Jones a spus-o într-un mod perfect: „Te poți antrena greu sau te poți antrena mult, dar niciodată amândouă“.“
- Acordați timp pentru o recuperare corespunzătoare
Recuperarea merge mână în mână cu tot ceea ce am discutat până acum. Amintiți-vă, nu creșteți în timp ce sunteți în sala de sport. Puteți doar stimula creșterea, dar aceasta nu se va întâmpla niciodată dacă nu oferiți corpului suficient timp pentru a se recupera. Unii oameni își separă antrenamentele în funcție de grupa musculară , dar nu reușesc să înțeleagă că, făcând acest lucru, continuă să își streseze sistemul nervos central de fiecare dată când se antrenează. Am observat acest lucru la mulți culturisti care se antrenează cu greutăți mai mult de două zile la rând. Mai devreme sau mai târziu apare supraantrenarea.
- Evitați exercițiile care nu sunt potrivite pentru structura corpului dumneavoastră
Dacă alții fac anumite exerciții, cum ar fi ridicarea de pe o bancă sau genuflexiunile, nu înseamnă că trebuie să le faceți și dumneavoastră. Întotdeauna vor exista exerciții pentru fiecare dintre noi care pur și simplu nu se potrivesc biomecanicii noastre. De exemplu, am descoperit la începutul carierei mele (pe calea cea grea) că nu ar trebui să fac squats. În schimb, le-am schimbat cu bench presses, hack squats și squats pe o mașină smit și așa am reușit să-mi construiesc picioarele fără să mă rănesc.
- Nu ignorați sau subestimați niciodată importanța nutriției
Antrenează-te cât de mult vrei, dar nu poți construi masă musculară fără a oferi corpului tău elementele de bază de care are nevoie sub formă de proteine, carbohidrați și grăsimi.Trebuie să fii la fel de dedicat și consecvent în alimentație precum ești în antrenament pentru a vedea rezultate. Atâta timp cât sunteți treaz, ar trebui să mâncați la fiecare 2 - 3 ore, fără scuze. Acest lucru înseamnă că pregătirea mesei va dura mai mult, dar este necesar. Mâncarea de calitate va construi mușchi de calitate. Stai departe de fast-food și junk food, dacă nu vrei să arăți ca un gunoi.
- Fă-ți treaba când ești în sală
Puteți vedea o mulțime de oameni în sălile de sport astăzi, vorbind mai mult, trimițând mesaje sau spunând tuturor pe Facebook cât de greu este antrenamentul lor, în loc să se antreneze cu adevărat serios. Aceasta este 
Este o alegere personală, dar nu vă așteptați să vă construiți un fizic grozav dacă nu munciți din greu. Când am concurat, nu am vorbit în timpul antrenamentelor, nici măcar nu mi-am lăsat ochii să se întâlnească cu alții în sală. Eram acolo pentru a-mi face treaba. Așa trebuie să procedați dacă vreți să deveniți mai mari decât obișnuitul participant la sală.
- Nu mai căutați „următoarea metodologie unică“
Există întotdeauna o nouă metodologie de antrenament care promite rezultate ridicate. Mulți culturisti aspiranți sunt confuzi și îngrijorați cu privire la cea pe care să o folosească, temându-se că s-ar putea să nu o aleagă pe cea mai bună. Cu unele dintre aceste metodologii, totul este făcut mai complicat doar pentru a părea mai științific. Asta ar fi foarte frumos dacă ar funcționa mai bine, dar până acum niciuna dintre ele nu a arătat rezultate mai bune decât cele de bază. Antrenați-vă intens și scurt cu câteva exerciții de bază, apoi părăsiți sala de sport pentru a mânca și a vă odihni. Este atât de simplu!
- Odihniți-vă suficient și limitați petrecerile
La fel cum nu veți observa rezultate bune fără o nutriție adecvată, aveți nevoie și de suficient somn. Dacă stai afară pentru perioade lungi de timp și te epuizezi și mai mult, vei reduce semnificativ masa musculară pe care o câștigi. Dacă insiști foarte mult să stai treaz până târziu sau ești nevoit, asigură-te că ai opțiunea unui somn de după-amiază a doua zi. A nu dormi suficient înseamnă că nu te vei recupera și nu vei crește. În ceea ce privește alcoolul și drogurile stimulente, ambele îți pot afecta grav cuceririle musculare. Trebuie să decizi care este mai important pentru tine și să acționezi în consecință.
Suplimente pentru sport, sănătate frumusețe și longevitate! Vezi AICI
- Utilizați suplimente nutritive
Alimentele sunt, desigur, cea mai importantă parte a dietei tale, dar nu neglija beneficiile suplimentelor moderne. Pudrele proteice vă pot ajuta să obțineți toate proteinele și mesele de care aveți nevoie pentru zi, alte tipuri de suplimente, cum ar fi creatina, L-Glutamina și formulele pre-antrenament vă vor ajuta să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai complet. De asemenea, ar trebui să luați multivitamine , vitamina C și complexul B , și ulei de pește. Cu ele un corp sănătos crește mai bine.
- Nu vă bazați pe steroizi (și altele asemenea)
Problema pe care o văd în ultimii ani este că din ce în ce mai mulți antrenori cred că anabolizantele sunt totul. Nu se antrenează atât de mult pe cât ar trebui, nici măcar nu mănâncă bine pentru că ei cred că preparatele îi vor ajuta cu toate eforturile lipsă în aceste domenii. Uită de asta. Un tip care depune efort maxim în antrenamentele sale, mănâncă bine, se odihnește suficient și folosește cantități moderate de preparate anabolizante va arăta mult mai bine decât un leneș care folosește doze uriașe de steroizi.
- Credeți că veți reuși
Mai presus de orice, trebuie să credem în noi înșine și în abilitățile noastre. Nimic nu se întâmplă până când mintea 
realizați acest lucru. Unii vor încerca să vă descurajeze și să vă minimalizeze obiectivele spunându-vă că sunt imposibile și ridicole. De aceea, trebuie să fii sigură în inima și sufletul tău că vei obține fizicul pe care ți-l dorești. Trebuie să crezi în tine, chiar dacă nimeni altcineva nu o face, mai ales dacă ceilalți nu o fac. Culturismul este considerat un efort pur fizic, dar eu am descoperit că mintea joacă cel mai important rol și te conduce în tot ceea ce faci. Dacă vrei să fii mare, gândurile tale trebuie să fie și ele mari!
Sursă: Dezvoltarea musculară
Am câștigat încrederea unor sportivi și medici celebri! Vedeți cine sunt ei și ce spun despre noi
