fbpx

6-кратният Мистър Олимпия съветва: Тренирайте здраво и кратко, хранете се правилно, почивайте достатъчно, вярвайте в себе си!

Първоначално се колебаех дали да давам съвети как се гради мускулна маса, защото това звучи за мнозина банално, а и не искам да повтарям  подобни статии.  Също не желая да обиждам интелигентността на читателите, тъй като предполагам , че повечето са минали етапа на начинаещи. Но после си помислих: защо да не затвърдим основите?  Утвърждаването  на принципите, които са критични за покачване на мускулна маса, е оздравително знание.  Ако не беше така, щеше да има много повече мускулести мъже по улиците. Повечето трениращи пропускат основните съвети , защото си мислят, че знаят всичко.  Може и да знаят, но знанието и правенето са две различни неща, не мислите ли? Дали тренирате от седмица или от 20 години, никога не е излишно да преговорите основните правила.

  1. Тренирайте интензивно, за да се стимулира растежът на мускулите

Dorian Yates and Branch WarrenВсеки си мисли , че тренира здраво. Но мнозина нямат представа какво е наистина здраво трениране. Има една теория, най-вероятно  взаимствана от тренировките на някои от сегашните професионалисти, че не е необходимо сериите да се правят до отказ. Бъдете сигурни, че докарването на сериите до отказ е единственият начин да се стимулира по-нататъшен растеж. Растежът на мускулите е адаптация към стреса. Има мнения, че може би е необходимо нещо малко по-малко от 100 процента. И колко е това – 87 или 92 процента? Единстваният начин да сте сигурни , че  тренировката ви е достатъчно интензивна, за да предизвика растеж, е да правите сериите до отказ, тоест  докато не можете да направите още едно повторение, въпреки максималните усилия.  Някои серии дори могат да бъдат правени с използването на техники като „форсирани повторения“ , „почивка-пауза“ или серии за сваляне на тежестите (drop-sets).  Но не се заблуждавайте, че нещо по-малко от пълни усилия ще ви доведе до  резултатите, които търсите. Изграждането на мускулна маса е адски трудна работа, неприсъща на мързеливите или тези, които не търпят болка!

 

  1. Вдигайте тежко, но запазете добрата форма

Амплитудата в повторенията, която намирам за най-продуктивна в стимулирането на растежа, е 6 – 8 повторения за горната част на тялото и 8 – 12 (понякога 15) за долната част на тялото. Не се подвеждайте, че някои професионалисти правят по 15 – 20 повторения за горната част и дори повече за долната част, не си мислите, че това ще работи по същия начин и при вас. Това може би е начинът, по който този професионалист тренира сега, но  може да се обзаложите, че  не е направил тези обеми, тренирайки толкова леко. Трябват големи тежести, за да се изгради мускулна маса и плътност. Вдигането и лашкането на големи тежести също няма да ви даде резултат, ако не се прилага точно подбраната форма за ангажиране на конкретната мускулна група . Тя трябва да се държи под напрежение достъчно дълго, за да предизвика промяна на клетъчно ниво. Така започва процесът на възстановяване и растеж. Целта трябва да бъде трениране  с  възможно най-голяма тежест, но само когато таргетираната  мускулна група върши работата. Например бицепсите ви ще имат много по-добри резултати, ако сгъвате със 120 паунда (54 кг), отколкото ако сгъвате и люлеете 200 паунда (90 кг) с кръста, което  ще натовари повече раменете и долната част на гърба.

Витамини с действието на СТЕРОИДИ?! Виж ТУК

  1. Никога не попадайте в капана „повече е по-добре“

Това е нещото,  в което повечето бодибилдъри бъркат. Ако 3 серии  са добре, тогава 6 трябва да са по-добре. Ако 45 минути тренировка дава добри резултати, те често предполагат,  че 90 минути, дори 2 часа, ще им дадат по-добри резултати. Те увеличават тренировъчните дни в седмицата от три на четири, пет, шест, дори понякога и седем! Многото работа  в тренировката много бързо води до претренирване. Това е коварно състояние, в което повечето от жертвите дори не осъзнават, че са изпаднали. Покойният Артър Джоунс  го е казал по перфектния начин: „Може да тренираш тежко или продължително, но никога и двете“

  1. Оставете си време за правилно възстановяване

Дориан ЙейтсВъзстановяването върви ръка за ръка с всичко, което обсъждахме досега. Запомнете, че не растете,  докато сте в залата. Можете само да стимулирате растежа, но той никога няма да се осъществи, ако не дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване. Някои хора разделят тренировките на мускулните си групи , но те не успяват да разберат, че по този начин продължават да стресират централната си нервна система всеки път, когато тренират. Наблюдавам това при много бодибилдъри, които тренират с  тежести повече от два дни подред. Рано или късно се получава  претренирване.

  1. Избягвайте упражнения, които не са подходящи за структурата на вашето тяло

Ако  другите правят  определени упражнения, като например вдигане  от лежанка или клекове, това не означава , че сте длъжни да ги правите и вие. Винаги ще има упражнения за всеки един от нас, които просто не отговарят на нашата биомеханика. Например аз открих в моята ранна кариера (по трудния начин), че не трябва да правя  клекове. Вместо това ги смених с лег преси, хакен клекове и клекове на смит машина и така успях да изградя моите крака, без да се контузя.

  1. Никога не пренебрегвайте или подценявайте значението на храненето

Тренирайте здраво колкото искате, но не може да изградите мускулна маса, без да дадете на тялото си необходимите му градивни елементи под формата на протеин, въглехидрати и мазнини.Трябва да сте толкова отдадени и последователни  в храненето,  колкото сте и  в тренировките, за да видите резултатите. Докато сте будни, трябва да ядете на всеки 2 – 3 часа, без извинения. Това означава, че приготвянето на храна ще ви отнеме повече време, но  е необходимо. Качествената храна ще изгради качествени мускули. Стойте настрани от фаст фууд и джънк храните, освен ако не искате да изглеждате като боклук.

Знаеш ли кои са хормоните на младостта? Виж ТУК

  1. Вършете си работата, когато сте в залата

Днес в залите могат да се забележат много хора , които повече говорят,  пишат съобщения или казват на всички във Фейсбук колко е тежка тренировката им , вместо наистина да тренират сериозно. Това е ваш Dorian Yates six packличен избор, но не очаквайте да изградите голяма физика, ако не работите усилено. Когато аз се състезавах, не говорех по време на тренировки, дори не си позволявах  да  срещна погледа си  с другите в залата. Бях там, за да си свърша работата. Това е начинът,  ако искате да станете по-голям от средностатистическия  фитнесчия.

  1. Спрете да търсите „следващата уникална методика“

Постоянно има някаква нова тренировъчна методика,  обещаваща високи резултати.  Много амбициозни културисти се объркват и притесняват коя точно да ползват, страхувайки се, че може да не изберат най-добрата. При някои от тези методики всичко  се прави по-сложно, само и само да изглежда по-научно. Това щеше да е много хубаво, стига да работеше по-добре, но засега никоя от тях не показала по-добри резултати от основите. Тренирайте здраво и кратко с малко основни упражнения, после си тръгнете от залата, за да ядете и да си почивате. Толкова е просто!

  1. Почивайте достъчно и ограничете партитата

Както няма да забележите добри резулти без правилно хранене, така  имате нужда и от достатъчно сън. Ако стоите дълго  навън и и допълнително се изтощавате, значително ще намали те качването на мускулна маса. Ако много държите да стоите до късно или ви се налага, гледайте да имате възможност за следобедна дрямка на следващия ден. Недостатъчният  сън  означава, че няма да се възстановите и да пораснете. Що се отнася до алкохола и ободряващите наркотици, и двете сериозно могат да нарушат вашите мускулни завоевания. Трябва да решите кое е по-важно за вас и да действате съобразно това.

 

Добавки за спорт, здраве красота и дълголетие! Виж ТУК

 

  1. Използвайте хранителни добавки

dorian Yates drinkin waterХраната, разбира се, е най-важната част от  от хранителния ви режим, но не пропускайте ползите от модерните хранителни добавки. Протеините на прах могат да ви помогнат да си набавите всичкия ви необходим протеин и хранения за деня, другите видове добавки като креатин, Л-глутамин и предтренировъчни формули ще ви помогнат да тренират по-здраво и да се възстановите по-пълноценно. Също така трябва да вземате мултивитамини , витамин Ц и Б комплекс , както и рибено масло. С тях здравото тяло расте по-добре.

  1. Не разчитайте на стероидите (и други подобни)

 

Проблемът, който виждам в последните години е, че повече и повече трениращи си мислят, че анаболните препарати са всичко. Те не тренират здраво, колкото е необходимо, дори не се хранят правилно, тъй като си мислят, че препаратите ще помогнат за всички липсващи усилия в тези области. Забравете това. Човек, който влага максимални усилия в тренировките си, храни се правилно, почива си достатъчно и използва умерени количества  анаболни препарати, ще изглежда много по-добре, отколкото някой мързеливец, който използва огромни дози стероиди.

  1. Вярвайте , че ще успеете

Преди всичко друго, трябва да вярваме в себе си и в своите способности. Нищо не се случва, докато умът не Дориан Йейтс в началотого осъзнае. Някои ще се опитват да ви обезкуражават и да омаловажат  целите ви, като ви казват, че са невъзможни и нелепи. Точно затова трябва да сте сигурни със сърцето и душата си , че ще постигнете физиката, която желаете. Трябва да си вярвате, дори и никой друг да не  го прави, особено ако другите не го правят.  Културизмът  се счита за чисто физическо усилие, но аз открих, че съзнанието играе най-важната роля  и ви подтиква към всичко, което правите. Ако искате да сте големи, и мислите ви трябва да са големи!

 

Източник: MuscularDevelopment

 

 

Спечелихме доверието на известни спортисти и лекари! Виж кои са и какво каззват за нас