Кортизолът
Кортизолът е стероиден хормон глюкокортикоид, който се отделя от кората на надбъбречните жлези. Глюкокортикоидите влизат в сложно взаимодействие схипофизата, която контролира секрецията на кортизол през деня и със задстомашната жлеза, като така влияят върху въглехидратната обмяна.
Кортизолът има много функции – подпомага използването на глюкозата и мазнините за доставяне на енергия, подпомага справянето със стреса. Нивата на този хормон могат да се променят под влияние на някои фактори – силен стрес, физическа активност, инфекция, травма.
При нормални нива кортизолът може да бъде полезен за организма, тъй като:
подобрява паметта и способността за концентрация;
повишава съпротивителните сили на организма;
значително понижава чувствителността към болка;
участва активно в процесите за поддържане на постоянството на вътрешната течна среда или т. нар. хомеостаза.
Нормалното сектретиране на хормона и поддържането на едно относително ниво в кръвта помага за правилното протичане на редица жизненоважни за организма процеси, особено при условия на продължителен стрес.
Проблеми при по-високи нива на кортизол:
Когато нивото на кортизол в тялото е повишено за по-продължителен период, това води до:
• нарушени познавателни способности;
• потиска дейността на щитовидната жлеза;
• дисбаланс в нивото на кръвната захар, много често се наблюдава състояние, подобно на хипергликемия;
• повишено кръвно налягане;
• понижен имунитет;
• забавят се процесите на зарастване на рани;
• значително увеличена мастна тъкан (често свързано с патологични състояния, като инфаркт, инсулт, повишени нива на LDL и др.);
• намалява мускулната тъкан;
• редуцира значително костната плътност и създава потенциална опасност от развитие на остеопороза;
• понижава секрецията на тестостерон и соматотропин;
• затруднява използването на глюкозата;
• генерира появата на стрии, язва и диабет;
• ускорява процесите на стареене на клетките.
•
• Нормалните нива на кортизол се повишават рано сутринта – най-високи са около 7 часа и постепенно спадат през нощта и по време на сън. При промяна в начина на живот – ако спите денем и сте активни нощем тези нива се променят.
•
ТРЯБВА ЛИ ИЗОБЩО ДА НИ ПРИТЕСНЯВА КОРТИЗОЛА И НЕОБХОДИМИ ЛИ СА МЕРКИ СРЕЩУ НЕГО?
Необходимо е да се избягва трайно (хронично) завишаване на нивата на кортизола, а не да се борим с краткотрайните му пикове, като ограничаваме интензивността, обема и продължителността на тренировките си например или приемаме бързи въглехидрати веднага след ставане, за да спрем катаболните процеси. Покачването на кортизола вследствие на тренировката не само е правопропорционално на нейната ефективност, а и намалява производството на кортизол през останалата част от денонощието , което може да се отчете като положителен ефект. За да предотвратим хроничното завишаване на нивата на кортизол и той да работи за нас, а не срещу нас, може да следваме следните правила:
Намалете доколкото е възможно психическия (емоционален) стрес – не се ядосвайте за неща, които не зависят от вас и мислете позитивно!;
Спете достатъчно. За всеки е различно, но средно 8 часа всяка нощ;
Избягвайте претренирането като цяло. Не може да претренирате в рамките на 1 или 2 тренировки, но системното претоварване, от което не можете да се възстановите повишава трайно кортизола. Ако започнете да се чувствате по-изморени от обичайно и резултатите в залата ви намаляват – вземете си почивка или редуцирайте натоварването.
Избягвайте големи калорийни ограничения (драстични диети);
Хранете се с пълноценна и качествена храна, избягвайте рафинирани храни и полуфабрикати;
Избягвайте тютюневия дим (активно и пасивно) и алкохола;
Не прекалявайте с кафето и стимулантите (имам предвид фет-бърнъри и т.нар. азотни буустери).
Научете се да релаксирате. В забързаното ежедневие остава все по-малко за почивка, но намерете своя начин за приятно занимание или хоби, което ще ви разтоварва психически.
Също така има множество хранителни добавки който помагат за намаляването на кортизола ,а освен това указват благоприятно влияние върху организма като цяло .
Някой от тях са : Мелатонин,Корен Валериан ,Маточина,Ниацин ,Л-теанин ,магнезий,фосфатидилсерин ,Габа, Кава ,витамин Б –комплекс .
Разбирасе е препоръчително да се посъветвате с нутриционист за да разберете кое по-подходящо за вас и каква да бъде точната дозировка за оптималният ефект .
