Препоръката да пием повече вода е може би най-често срещаният и универсално договорен съвет, даван в здравната индустрия, на второ място след този да отбягваме захарта.
Всички сме чували, че нашия ден трябва да започва с голяма чаша вода, да пием 8 чаши на ден, като това често даже не е достатъчно. Препоръчват се приемането на 30мл/кг.
Защо трябва да пием толкова много вода?
Водата е есенцията на живота. Не притежава никакви калории и съставя 60% от телесната ни маса. В допълнение, тя ни кара да се чувстваме запълнени, така че се храним по-малко, докато също поддържа кожата ни хидратирана, без бръчки и блестяща. Също така, водата забързва нашия метаболизъм.
Въпреки това, догматичното вярване, че пиенето на повече вода е по-добре за здравето ни е почти изцяло необосновано и повечето проучвания в тази насока всъщност сочат в обратната посока.
„Ползите“ от пиенето на повече вода
Първо, много е важно да е да се отбележи, че тя не е безвредна. Тези, които я препоръчват често го правят от гледна точка на това да се избегне дехидратацията, но игнорират опасността от прекомерна хидратация. Прекомерната хидратация може да причини много от ефектите като от дехидратацията – главоболие, понижена когнитивна функция, дори смърт.
Предполагаемите ползи от пиенето на повече вода са няколко.
Първо, тя ни кара да се чувстваме по-изпълнени, или по-сити, което ни кара да приемаме по-малко храна, което я прави по-здравословен заместител на безалкохолните напитки, които съдържат калории. Наистина, когато пием повече вода се храним по-малко (1, 2, 3) .
Но, приемането на храна в по-малки количества не е начинът за отслабване и загуба на мазнини или за подобряване на здравословното ни състояние, като вместо това води до стрес и дегенеративни процеси. Идеята, че приемът на калории ни прави по-малко здрави е базирана на пълното с недостатъци уравнение калории-във/калории вън.
Вторият предполагаем ползотворен ефект от пиенето на повече вода е, че метаболизмът се забързва. Това не е невярно, тъй като пиенето на вода е доказано, че повишава енергийния разход в малки количества (около 24 калории на 500 мл) (4) . Това обаче не означава, че подобрява метаболитната функция, че довежда до изгарянето на мазнините, или че е изцяло полезно за организма. Всъщност, повишаването на енергийния разход е признак на стрес.
На трето място е предположението, че пиейки повече вода се повишава хидратацията. Много от съветите да пием повече са основани на идеята, че дехидратацията е вредна, така че по-големите количества вода са полезни за нас. Но докато дехидратацията е основателен проблем, просто приемането на по-големи количества вода не е най-добрия начин за решаването му.
За да могат клетките да усвояват водата, са им необходими минерали като натрий, калий и магнезий, както и енергия. Водата е обикновено лишена от тях, така че приемането й няма задължително да повиши хидратацията на тялото и дори може да понижи клетъчната хидратация, тъй като в нея отсъстват другите важни и необходими хранителни вещества.
Водата се предполага да има много други полезни свойства и ефекти, като облекчаване на главоболието и запека. Въпреки това, водата помага за справяне с тези симптоми, само ако причината за тях е дехидратация, което често не е случая (5, 6) . Ако тези симптоми не са причинени от дехидратация, приемът на по-големи количества вода дори може да ги влоши.
Другите предполагаеми ползи от пиенето на повече вода, като „измиване на токсините“ и „ подпомагане на имунната функция“ са по-скоро изфабрикувани идеи, които са базирани на пълното с недостатъци разбиране на тези аспекти от физиологията.
Водата и стреса.
С пиенето на големи количества вода идва един основен проблем. Това всъщност е същия проблем, който причинява екстремните ефекти на прекомерната хидратация – главоболие, нарушена когнитивна функция, смърт. Той се изразява в разреждане на кръвта, редуциране на концентрацията на разнообразни електролити, най-важен от които е натрият.
Нивото на натрий в кръвта е тясно регулирано. Когато то падне прекалено ниско, телесните стресови системи се активират (7, 8) . Това води до производството на стресови хормони като алдостерон, който кара тялото да задържа повече натрий, и да отделя по-малко, за да се повиши неговата концентрация.
Задържането на натрия има своята цена. Количествата натрий, които нормално се отделят от бъбреците се заместват от калий и магнезий, което води до загуба на голбеми количества от тези минерали (9) .
Липсата на достатъчни количества калий и магнезий, както и наличието на стресовите хормони сами по себе си, води до оток и раздуване на клетката (10, 11, 12, 13) . Раздуването инхибира възможностите на клетката да произвежда и оползотворява енергия, което е катастрофално във всеки аспект за нашето здраве (14) .
Понижената концентрация на натрий в кръвта (поради приема на по-големи количества вода или понижен прием на натрий), може да бъде екстремно стресиращо за телата ни и има много негативни последици.
Това е доказано ясно в изследване, което показва, че пиенето на повече вода повишава енергийния разход. Това е пряк резултат на стреса от пониженото количество натрий в кръвта (15, 16) . Това откритие е потвърдено от различни изследвания, които показват, че приема на обикновена вода води до този вид стрес, но приема на вода, съдържаща достатъчно сол, която да подържа нормална концентрация на натрий в кръвта не (16, 17, 18, 19) .
С други думи, насилвайки се да пием големи количества може да доведе до стрес и раздуване на клетките, което негативно повлиява метаболитната функция. Всичко, което трябва да направим е да се вслушаме във вътрешните сигнали, които тялото ни дава относно необходимите количества вода.
Жаждата
Изводът е, че по-големите количества вода не са по-добре за нас. Така че не е необходимо да се насилваме да приемаме повишени количества всеки ден, което може да бъде много по-вредно за нас, отколкото полезно. Вместо това, тялото ни е снабдено със собствени сензори за вода, които ни дават информация в какви количества ни е необходима, така че трябва да пием единствено, когато сме жадни.
Съществува популярен мит, че до времето, в което изпитваме жажда вече сме дехидратирани, но това е просто непотвърдено, както се обяснява от този цитат:
„Често в светската преса се твърди (17, 19, 22, 26), както и в професионалните списания (47), че до времето, когато един човек е ожаднял, той вече е дехидратиран. В множество научни изследвания върху жаждата не се откриват доказателства за това твърдение (1, 12, 30, 67, 69, 76, 98). Точно обратното, повишението на плазменото осмотично налягане по-малко от 2% може да предизвика жажда, докато много от експертите биха дефинирали дехидратацията като начало, когато човек изгуби 3% или повече от телесната си маса (96), което се изразява в повишение на плазменото осмотично налягане с поне 5%“ (20) .
Нашето чувство за жажда е екстремно чувствително. Не би имало смисъл от биологична гледна точка да се насилваме да приемаме повече вода отколкото естествено имаме нужда, само и само да се поддържаме хидратирани:
„За предотвратяване на дехидратацията, влечугите, птиците, гръбначните и всички сухоземни животни са еволюирали с изключително чувствителна мрежа от физиологични контроли за поддръжка на приема на телесната вода и течности чрез жаждата“. (6)
„Осмотичната регулация на вазопрезиновата секреция и жаждата е толкова чувствителна, бърза и акуратна (67), че би било трудно да си представим, че еволюционното развитие би могло да ни остави с хроничен воден дефицит, който да бъде компенсиран от насилствениия прием на течности.“ (20)
(Бележка: Съществува популярен мит, че ако урината не е ясна, сме дехидратирани, но това просто не е вярно (20) .
И така, става ясно, че използвайки нашето чувство за жажда, нашия вграден индикатор за хидратация, можем да бъдем адекватно хидратирани.
Защо вода?
Няма нужда да ограничаваме напитките си само до вода. Съществеват много други опции, които идват с добавени нутриенти и които са по-добри на вкус.
Плодовият сок, млякото и чаят или кафето с мед или захар са добри варианти. Те съдържат хранителни вещества, които ни позволяват да произвеждаме енергия и минерали, които са необходими за ефективна хидратация, които водата не притежава.
Разбира се, това не означава, че трябва да избягваме водата, а просто че другите напитки могат да са по-добрия избор. Също така, ако приемаме повече вода, защото се потим повече или по някоя друга причина, е необходимо да сме сигурни, че приемаме достатъчни количества натрий и други необходими минерали, за да сме ефективно рехидратирани.
Принудителното приемане на големи количества вода не е полезно за здравето, както се предполага. Вместо това, можем спокойно да разчитаме на чувството ни за жажда, за да сме хидратирани, като също можем да подбираме други напитки освен вода, които съдържат хранителните вещества, необходими за производството на енергия и поддържане на нормалното ниво на вода на клетките.
