Преди пет години преминах от хранене, което повечето от вас биха считали за много „чисто“ и здравословно, към хранене, което повечето от вас биха нарекли вкусно, удовлетворяващо и по- скоро „НЕ-диета“. И все пак, когато преминах от старата диета към сегашната си, направих много, много грешки.
Пет години преди този преход, храненето ми се състоеше основно от постно пиле и пуйка, яйчен белтък, сурови листни зеленчуци, протеинови прахове, бадемово мляко, зехтин, ядки, плодове, семена и тонове вода с много малко сол. Вярвате или не, миналата мидиета се оказа метаболитна катастрофа по толкова много причини, че започнах да търся нов подход към здравето. След като научих за метаболитно стимулиращи храни, като кокосово масло, плодове, млечни и кореноплодни зеленчуци, преминах към новата диетата буквално за една нощ.
Диетата ми през последните пет години се състои от мляко, сирене, плодове, портокалов сок, риба, кореноплодни зеленчуци, цели яйца, кокосово масло, шоколад, сол и сладолед. Тази диета, вярвате или не, Е в подкрепа на метаболитното здраве, изчистена мускулатура на тялотои добра енергия. И все пак, когато направих екстремното преминаване от първата диета към сегашната си диета, тялото ми се промени по начини, които биха накарали повечето здрави хора да смятат, че промяната в диетата е далеч от здравословна.
В рамките на дни от смяната на диетата си преди пет години, преживях тежки хормонални промени, които доведоха до двуседмични менструални периоди, кожни обриви, наддаване на тегло, повишаване на холестерола, запек и диария. По онова време смятах, че новият ми начин на хранене е ОГРОМНА грешка. Защо изпитвах толкова негативни симптоми от диета, която трябваше да ме стимулира по-метаболитно? Новата ми диета беше ли добра за мен или се случваше нещо друго?
След години проучвания и самоекспериментиране научих следното:
Когато преминавате от една диета към друга, особено ако протоколът за хранене е много различен, трябва да правите промени бавно, а НЕ бързо, както повечето диети ви казват да правите. Трябва да имате предвид промените в храната, съотношенията на макронутриентите, калориите, честотата на хранене и енергийните нужди на тялото ви.
Ето 5 неща, които трябва да имате предвид, когато промените текущата си диета към по-метаболитно поддържаща диета.
1. Обмислете видовете храни.
Предишната ми диета беше с високо съдържание на мускулни меса (пилешко, говеждо и пуешко), ниско съдържание на мазнини (предимно ненаситени от ядки и семена) и ниско съдържание на въглехидрати (предимно зеленчуци и някои плодове). Сегашната ми диета е умерена в протеини (цели яйца, риба, малко месо, млечни продукти), умерена в мазнини (предимно наситени от кокосово масло, масло, млечни продукти и шоколад) и умерено високо съдържание на въглехидрати (предимно плодове, портокалов сок и мляко). Тези промени в храните бяха значителни. И всеки път, когато правите значителна промяна на храната, дори и към по-добро, това може да бъде стресиращо за тялото. Буквално спрях стария начин на хранене днес и започнах изцяло нова диета на следващия ден. Тази екстремна и бърза смяна на диетата нанесе много поразии върху тялото ми. За щастие, аз съм търпелива жена и имах желанието да експериментирам върху себе си. Знаех, че съм на правилния път с промените в диетата, просто не бях сигурна, кога тялото ми ще се саморегулира, затова изчаках всички физически реакции да преминат и след няколко месеца всички мои отрицателни симптоми отшумяха. Това което научих: Ако сега трябваше да започна отначало, бих направилапромените в диетата по-бавни, тялото ми щеше да отговори с по-малко отрицателни реакции и щях да си спестя месеци покачванена тегло, акне, хормонални и храносмилателни проблеми.
Ето защо, когато започнете да променяте диетата си, сменяйте бавно храните.
Пример: Ако всеки ден ядете 5 порции месо и няма млечни продукти: Минете на 4 порции месо на ден и една порция млечни продукти. Всяка седмица добавяйте повече млечни продукти и намалете мускулното месо.
2. Помислете за вашите съотношения на макронутриенти.
Една от най-големите грешки, които направих и много други хора допускат, когато започнат да се хранят с поддържаща метаболизма диета, е да променят съотношенията си на макронутриенти (мазнини, въглехидрати, протеини) твърде бързо.
Пример: Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати (20%), високо съдържание на протеини (40%) и високо съдържание на мазнини (40%) и веднага започнете да ядете диета с високо съдържание на въглехидрати (50%), умерена в протеини (25 %) и с умерена мазнина (25%) ще постигнете нежелан резултат, който обикновено води до наддаване на тегло. Това направих, когато сменихдиетата си. Преминах от нисковъглехидратна към високо въглехидратна диета за броени дни. Тялото ми не знаеше как да се справи с допълнителния въглехидратен товар и в отговор натрупах тегло и изпитах хормонални проблеми.
Подобно на типа храна, която ядете, бавното изместване на съотношението ви на макронутриенти е много важно. Ако консумирате само 20% въглехидрати, опитайте да добавяте по 5% повече всяка седмица и вижте как се чувствате. Докато получавате положителен отговор (повишена телесна температура, по-добра енергия, подобряване на съня и т.н.), тялото ви трябва да може да се справи с новото ви съотношение на макронутриенти без покачване на тегло или хормонални промени.
3. Помислете за калориите.
Сега не съм голям привърженик на броя на калории. Вярвам в яденето, докато не се наситиш и след това спреш. Въпреки това, когато смените диетите, е важно да ядете приблизително същото количество калории, което сте направили в предишния си хранителен план. Ограничаването на калориите твърде много,може да доведе до по-ниска метаболитна скорост. Увеличаването на калориите ви твърде бързо може да доведе до натрупване на мазнини. Независимо дали ядете твърде малко или твърде много, искате първо да промените храните си, преди да промените калориите си.
Пример: Ако ядете само 1200 ккал нискокалорични преработени храни: Започнете диетата си, като добавите повече метаболитно поддържащи храни, които ще са общо 1200 ккал. След като направите хранителната смяна, можете да работите върху добавянето на повече калории.
4. Помислете за честотата на хранене.
Честотата на хранене е колко често се храните в даден ден. На повечето хора се казва да ядат три хранения, състоящи се от закуска, обяд и вечеря. За някои хора три хранения на ден работят доста добре. Тези хора са в състояние да използват храната за енергия, ремонт, мозъчна функция, движение и т.н., а останалата храна, която не се използва, се съхранява като мускулен и чернодробен гликоген. И все пак, за други, които може да не могат да съхраняват гликогена много добре, може да са необходими повече хранения. Ако имате проблеми с кръвната захар, понижена функция на щитовидната жлеза, умора, запек, проблеми със съня и т.н., може да се справите по-добре на 6-10 малки хранения на ден.
Пример: Ако в момента ядете три големи хранения на ден и установите, че имате проблеми с кръвната захар, проблеми с теглото и проблеми с енергията, опитайте да ядете три по-малки хранения, заедно с 2-3 закуски. Може да откриете, че консумацията на същото количество калории, но яденето на по-малки хранения помага за енергийното ви ниво, контрола на кръвната захар и проблемите с теглото. Понякога само коригирането на честотата на хранене може да е ключово зада се почувствате по-добре.
5. Помислете за енергийните си нужди.
Когато сте по-заети, мислите повече, движите се повече и правите повече, нуждите ви от енергия (храна) се увеличават. По този начин, за да поддържате метаболизма си висок, трябва да се храните според изискванията, които поставяте върху тялото си. Необходимо е повече енергия да се отделя (мислене, движения, упражнения и т.н.) да бъде последвано от увеличен принос на енергия (храна). Това означава, че ежедневно трябва да регулирате енергията (калориите) въз основа на своята дейност. Ако един ден спортувате или сте изключително заети, трябва да ядете повече, отколкото в ден, в който лежите из къщата, гледайки филми. Да ядете едно и също количество храна всеки ден, независимо колко енергия изразходвате, няма смисъл. Яденето на твърде малко в ден, когато енергийните ви нужди са големи, с течение на времето ще забави метаболизма ви.
За повечето хора енергията им се увеличава, когато се събудят, достигат максимум около средата на деня (когато работят, спортуват, мислят и т.н.) и след това започва да намалява, когато се приближават до времето за сън. Следователно обядът и закуската трябва да са най-големите ви хранения, защото поставяте повече енергийни нужди на тялото си в началото и средата на деня. Вечерята трябва да е най-малкото ви хранене, защото през нощта енергийните ви нужди са по-ниски. Много хора правят това в обратен ред и ядат малка закуска и обяд и след това ядат много голяма вечеря. Ако не ядете достатъчно през деня, винаги ще гладувате през нощта. Този начин на хранене ще доведе до наддаване на тегло, проблеми с ниската енергия и съня.
Пример: Ако ядете 300 калории за закуска, 300 калории за обяд, три закуски от 100 калории между тях и след това вечеря от 600 калории, вие се настройвате за наддаване на тегло, дори и на тази много нискокалорична диета (общи калории -1500 kcal). Настройката на размера на храненето до 400 калорийна закуска, 500 калориен обяд, три 100 калорични закуски и 400 калорийна вечеря биха ви помогнали да отслабнете – дори докато ядете повече храна (общо калории = 1600 ккал.). Това работи, защото поддържате метаболизма си по-висок през целия ден, като ядете повече храна, когато енергийните ви нужди са високи. По този начин, след като ядете вечеря, метаболизмът ви все още е висок и сега ще ядете по-малко храна, така че по-малко се съхранява през нощта и повече се изгаря, докато спите.
Стан ли ви ясно сегазащо промяната на сегашната ви диета може да предизвика някои нежелани реакции? Всяка масивна промяна в тялото ви, добра или лоша, може да бъде стресираща. И когато се опитвате да лекувате тялото, целта трябва да е- по- малко стрес. Видовете храна, съотношенията на макронутриентите, калориите, честотата на хранене и енергийните ви нужди са важни, за да ви помогне да разберете как трябва да се храните за метаболитно здраве. Колкото повече разбирате как работи тялото ви и реагирате на това как се храните, толкова по-бързо ще оздравеете и ще станете по-здрави.
Никога не спирайте да се изучавате самонаблюдавате, живота ви зависи от това!”
Източник: https://katedeering.com/2015/09/how-to-successfully-shift-to-a-metabolically-supportive-diet/
https://www.facebook.com/groups/778765572568876/post_tags/?post_tag_id=817710128674420
