Учени в областта на спорта от университета в Сао Пауло са публикували статия в списание Strength & Conditioning Research, където описват нещо важно за силовите атлети. Според тях спортистите биха повишили силата си по-бързо, ако тренират с различни тежести всяка седмица. Важното е през едната седмица да правят повече различен брой повторения, през другата – по-малко. Седмичната промяна на броя повторения дава по-добри резултати, отколкото ако те са постоянно едни и същи. Това, разбира се, трябва да става по определен график.
Изследователите направили 12-седмичен експеримент с 27 силови атлети. Спортистите били разделени в три групи, като всички тренирали четири пъти седмично – двете тренировки били за горната част на тялото, останалите две – за долната.
Първата група следвала непериодична програма, те правели по 8 – 10 повторения през целия период на експеримента. Тава е начинът, по който тренират повечето хора във фитнеса.
Втората група следвали линейна програма, в която първите 4 седмици тренирали 12 – 15 повторения, следващите 4 седмици правели по 8 – 10, а последните 4 седмици – по 4 – 5 повторения.
Третата нелинейна периодична група започнали с 12 – 15 повторения, втората седмица правели серии с по 4 – 5 повторения , после с по 8 – 10 , а накрая отново се върнали към 12 – 15 повторения . И така въртели упражненията до края на експеримента.
Във всяка една от групите трениращите се опитвали да правят максималния брой повторения според лимитите за седмицата.
След 12-седмичния курс изследователите измерили притока на сила в спортистите. Фигурата по-долу сравнява прогреса на трите групи упражнения – лег преса и на права лежанка. Непериодичната група трудно постигала подобрения в резултатите; линейната периодична група постигнали по-добри резултати. Но прогресът на нелинейната периодична група надминал останалите.
Учените измерили също и телесния състав на участниците в експеримента. Няма статистически значими връзки произлезли от това.
Бразилците подчертават, че техните резултати са валидни само за спортисти, които се нуждаят от повече от една тренировка, за да натоварят всички свои мускулни групи. Според тях средно напредналите и нетренирани лица обикновено използват сплит съчетания в своите програми за подготовка.
„Досега не е имало препоръка относно най-подходящия модел периодизация, когато използвате тези съчетания. Нашите данни ясно показват, че нелинейната периодизация е по-ефективна от линейната, а моделите без периодизация могат да увеличат силата в комбинация с разделени тренировачни натоварвания. По този начин хора, търсещи подобрение чрез фитнеса, трябва да използват нелинейна периодизация при сплит съчетания“, се казва в статията.
Източник: J Strength Cond Res. 2009 Jul; 23(4):1321-6.
