Повечето жени, без опит в силовите тренировки, предпочитат малките тежести. Доста често причината за това са опасенията от прекомерна мускулна хипертрофия. Според американско изследване, публикувано в Журнал за Силови и Кондиционни Проучвания  (Journal of Strength & Conditioning Research), жените реагират еднакво добре на тренировки с по-малки и по-големи тежести, а притесненията относно прекомерния растеж на мускулите са неоснователни.

В проучването на Coastal Carolina University взели участие 20 студентки, разделени в две групи. Всички участнички тренирали три пъти седмично (два пъти седмично горната част на тялото, веднъж седмично долната част на тялото) в продължение на девет седмици.

Момичетата от първата група използвали максималната тежест, с която могат да изпълнят 5-6 повторения. Всички упражнения били изпълнени в четири серии.

Момичeтата от втората група използвали максималната тежест за 10-12 повторения, в две серии. Т.е общият брой повторения на упражненията в двете групи бил един и същ.

Максималната сила на всички студентки, участващи в експеримента се увеличила. Малко по-добър тук е резултатът в първата група.

Мускулната маса на момичетата и от двете групи се увеличила, но разликите “преди” и “след” така или иначе са незначителни от статистическа гледна точка. И все пак, групата използваща максимална тежест за 10-12 повторения имала по-голям прогрес.

В своето заключение американските учени кават още: “успехът на една тренировъчна програма зависи до голяма степен от това до колко се спазва тя, а хората с малко опит в силовите тренировки често са склонни да се отказват преждевременно или да не следват точно съветите на своите треньори”.

Страхът от прекомерна мускулна хипертрофия се окава една от основните причини повечето млади жени да избягват тренирането с тежести. Това изследване е поредното потвърждение на факта, че притесненията от този тип са повече от неоснователни. Същевременно много жени, проявили нужното постоянство в тренирането с умерени тежести споделят с голямо задоволство за своите позитивни резултати и твърдото решение да продължат да тренират с постепенно увеличение на съпротивлението”.

“Резултатите от това проучване подкрепят и нарастващия брой доказателства в подкрепа на тезата, че тренировките с умерено съпротивление са възможно най-добрия метод за стимулиране на мускулна хипертрофия при начинаещите в залата”.

Източник:

J Strength Cond Res. 2018 Jun

 

 

Един от първите лицензирани треньори към Фитнес Академия България*, член на EREPS, писател на свободна практика, фитнес ентусиаст.

*първата и единствена българска академия за фитнес инструктори акредитирана от Европейската асоциация за здраве и фитнес (EHFA)